Haberler

Doğru solunum nasıl olmalıdır?

16  Mar 2014

Doğru Solunum Nasıl Olmalıdır?

Nefes doğumla ilk aldığımız, ölümle son verdiğimizdir. Yemeden haftalarca, su içmeden günlerce hayatta kalabiliriz, ancak nefes almadan birkaç dakika içinde ölürüz. Nefes alıp vermek en temel arınma fonksiyonlarımızdan biridir. Farkında olmadan soluruz, çünkü solunum otomatiktir. Görünüşte herkes nasıl nefes alınıp verileceğini bilir, oysa günümüzün insanı aslında doğru nefes almayı bilmiyor, sadece soluyor!  Farkında olmadan, akciğer kapasitelerimizi kullanmadan, yüzeysel ve hızlı nefesler alıp veriyoruz. Dolayısıyla yeterince oksijen alıp dışarıya yeterince karbondiyoksit veremiyoruz. Sonuçta bedenimizde toksinler birikebiliyor. Hayvanlar âleminde en yavaş soluyanlar aynı zamanda en uzun yaşayanlardır. Buna örnek fildir. Biz insanların da yavaş ve derin soluması gerekir.

Doğru solunum iki nedenle önemlidir: Bedenimizi ve organlarımızı en önemli besinimiz olan oksijenle beslemenin tek yoludur ve bedenimizdeki toksinleri atmamızı sağlayan arınma fonksiyonlarımızdan birisidir. Sağlıklı bir yaşamın önemli koşullarından birisi temiz, arınmış bir kandır ve bunu sağlamanın en etkili yolu da oksijen takviyesidir. Oksijen bedendeki atık maddeleri yakar ve bizim için en temel enerji kaynağıdır.  Yanlış solumak tansiyonun yükselmesinden damar problemlerine, kas gerginliğinden strese kadar pek çok sağlık sorununa neden olabilir. Doğru solunum ise bütün psişik ve bedensel fonksiyonları uyumlu hale getirir, kişiyi gevşetir, gerilimi giderir, uykuya kolay dalmayı ve pozitif duygular geliştirmeyi sağlar. Derin ve doğru solunum aynı zamanda enerji düzeyinin yüksek olmasını, stresin zararlı etkilerinden korunmayı ve konsantrasyon gücünün artmasını sağlar. Nefes verdiğimizde ciğerlerimizden karbondiyoksiti ve bedenimizdeki diğer toksinleri atarız. Basit nefes egzersizleriyle kontrollü bir solunum ve bu yolla sağlanacak bir gevşeme stresin fiziksel ve zihinsel etkilerini azaltmak, nabzı ve tansiyonu düşürmek ve stres hormonlarını azaltmakta etkilidir.

Negatif duygu ve düşüncelerini bastıran bir kişi, farkında olmadan nefesini de daraltıyor ve yüzeysel soluyor olabilir. Bu nedenle bu duyguların serbest bırakılarak dışa vurulması doğru solunum için şarttır. Aynı şekilde, doğru solunum, duygusal gevşemeyi ve rahatlamayı beraberinde getirir.

Doğru, bilinçli ve ritmik bir solunum birçok beden fonksiyonunun senkronize bir şekilde gerçekleşmesini sağlar, iç uyumunu sağlar ve kişi kendisini iyi hisseder. Doğru solunum ayrıca ağrıyı giderir, gerginliği azaltır, kişinin çevresiyle bağlarını düzene koyar.

Solunum teknikleri, Doğu sağlık sistemlerinde binlerce yıldan beri kullanılmaktadır. Geleneksel Çin Tıbbı’na göre sağlık havadaki “qi” (hayat enerjisi) ve bedendeki “qi” arasındaki uyumlu ilişkiye bağlıdır. Batı tıbbı ise bu hayat enerjisi kavramını kabul etmese de, etkili solunumun sağlık üzerindeki etkisini 20.yüzyılın başlarından itibaren kabul etmeye başlamıştır. 

Nasıl doğru nefes alınır?

Bedenimizdeki pek çok fonksiyondan farklı olarak, solunum gayriihtiyarî, yani istem dışı ve otomatik olabileceği gibi, tamamen isteğe bağlı ve bilinçli de gerçekleşebilir.  Bu yönüyle solunum, kalp atışlarını, dolaşımı, sindirimi ve diğer vital fonksiyonları regüle eden otonom (istem dışı) sinir sistemini etkileyebilir. Otonom sistemi dengesizlikleri kalp ritmi bozuklukları, yüksek tansiyon, dolaşım ve boşaltım bozukluklarının temel nedenidir. Bilinçli solunum tüm bu rahatsızlıklara karşı önemli bir tedavi yöntemidir. Nefes, bilinçle kontrol edildiğinde beden ve zihin arasında bir köprü görevi görür. Bilinçli solunum, bir kendi kendini iyileştirme metodudur. Sakin ve bilinçli diyafram solunum gevşeme ve farkındalık yaratmakta çok etkilidir ve meditasyon, yoga, qigong gibi terapötik bütünsel tıp uygulamalarının önemli bir parçasıdır.

Karın (diyafram) solunumu: Küçük çocukların solunumunu izleyin, nasıl doğru nefes alınması gerektiğini göreceksiniz. Çocuklar göğüslerinden değil, karınlarından nefes alıp verirler. Böyle bir solunumda karın boşluğunun üzerindeki diyafram kası devrededir ve daha fazla karbondiyoksit atılırken, daha fazla oksijen alınır.

Karın (diyafram) solunumu, gevşemenin temelidir. Karın solunumu tüm solunum sisteminizi etkili bir şekilde kullanabileceğiniz bir tekniktir. Nefes aldığınızda sadece göğsünüz değil, karnınız da genişlemelidir. Bunu yapıp yapamadığınızı kontrol etmek için elinizi karnınızın üzerine koyarak her nefes alışta karın hareketlerinizi daha iyi izleyebilirsiniz. Karın solunumu kan dolaşımında optimum bir oksijen-karbon diyoksit dengesi sağlar ve bedenin zihinsel ve fiziksel gerilimden kurtulmasını sağlar. Çoğunlukla göğüslerinden ve yüzeysel olarak soluyan kalp hastalarının sakin diyafram nefes egzersizlerini öğrenmeleri, koroner hadiseleri %50 oranında düşürebilir. Sadece 3 kere bilinçli olarak alınacak diyafram (karın) nefesiyle tansiyonu, nabzı ve solunum hızını düşürmek, kanı laktattan temizlemek ve beyinde alfa beyin dalgaları oluşturmak –ki bu konsantrasyon gücünün en üst düzeyde olduğu durumdur- mümkündür..  Diyafram nefesi aynı zamanda serotonin salgısını arttırır.

Her nefesle kan oksijenlenir ve beden fonksiyonlarına lazım olan enerji üretilir. Stres altındayken solunum hızlanır ve akciğerlerin sadece üst yarısı kullanılır. Bu durum, kandaki asiditeyi sağlayan karbondioksit değerlerinde düşüşe neden olur.  Bu da yorgunluğa, strese, sırt, boyun ve omuzlarda gerginliğe neden olabilir. Karın nefesiyle solunumda ciğerlerin tamamı kullanılır, daha etkili bir solunumdur ve hem fiziksel hem de zihinsel sağlık için yararlıdır.

En etkili nefes tekniği, aynı zamanda en basitidir: Sadece nefesinizi izleyin. Omurganız dik olacak şekilde oturun, gözlerinizi kapatın ve sadece nefesinize odaklanın. Daha yavaş, derin, sakin ve düzenli nefes alıp vermeye çalışın. Nefes burundan alınıp verilmeli ve ağız kapalı olmalıdır. Bilinçli ve ritmik solunum gevşemiş bir durumda yapılır ve bütün dikkat nefese yöneltilmiştir. Eller ve ayaklar gevşek, boyun serbest olmalı ve nefes “farkında olarak” alınıp verilmelidir. Bu arada salıncakta veya beşikte salınmak gibi imgelemeler yapılabilir. Bilinçli solunduğu zaman havanın burun kanatlarından nasıl iyi bir his uyandırarak geçtiğini ve oksijenin tüm vücuda nasıl yayıldığını hissedebiliriz. Eller karın veya göğüs üzerine bırakılarak solunduğunda ritmik solunumun her nefes alışta ve verişte ne kadar rahatlatıcı bir etki yarattığını hissedebilirsiniz. Solunum egzersizinde önemli bir koşul da, mümkün olduğunca boş ya da yarı dolu bir mide ve idrar torbasıyla bunu yapmaktır. Tamamen solunum ritmine yoğunlaşmak ve başka bir şey düşünmemek gerekir. Ve nihayet bu egzersizi günde en az bir defa yapmanız gerekir. İdeali sabah kalktığınızda ve akşam yatmadan önce bu egzersizi yapmaktır. Nefes egzersizinin sonuçları hemen değil, günlük düzenli uygulama sonucunda alınır. Pratik yaptıkça ve nefesinizin daha fazla farkına vardıkça, nefesinizin yüzeysel mi derin mi olduğunu fark edeceksiniz.

Bilinçli ve kontrollü solunumun bazı yararları:

1.     Hem fiziksel hem de zihinsel sağlık için önemlidir.

2.     Kanda optimum bir oksijen-karbondiyoksit dengesi sağlanır.

3.     Tansiyonu dengeler.

4.     Kalp ritmini düzenler.

5.     Kronik hastalıklara karşı etkilidir.

6.     Kan dolaşımını arttırır.

7.     Huzursuzluğu, gerginliği ve stresi azaltır.

8.     Uyku kalitesini arttırır.

9.     Enerjiyi yükseltir.

10.  Konsantrasyonu arttırır.

11.  Stres hormonlarını azaltır, seretonin salgısını arttırır.

Kaynak:

Arınma Kitabı

Yazarlar: Dr. Yaşar Yılmaz, Eylem Yılmaz
Yayınevi: Hayykitap, Haziran 2012

« Tüm Haberler