Haberler

Mutluluğun yediklerinizle bir ilgisi var

16  Şub 2015

MUTLULUĞUN YEDİKLERİNİZLE BİR İLGİSİ VAR

Karnımızdaki İkinci Beyin

Herşey kafanızda olup bitiyor sanıyordunuz, değil mi? Ama aslında moraliniz, hastalıklarınız, hatta aldığınız kararlar bile karnınızda yönetiliyor çünkü orada ikinci bir beyin var.

Önceleri tüm enformasyon beyinden karına gönderilir sanılırken, tersinin de geçerli olduğu sadece 60 yıl önce ortaya çıktı. Karın bölgesinde konuşlandığı tespit edilen “enterik sinir sistemi”nin her zaman beyinden aldığı komutlarla çalışmadığı farkedildi. Bağırsaklarımızın kendilerine ait bağımsız bir aklı ve işleyişi olduğunu öğrendik. Bu nedenle karın bölgesinde konuşlanan bu sisteme “ikinci beyin” de diyoruz.

Otonom bir işleyişe sahip karnımız kendi kendini yönetmekten fazlasını yapıyor: Beyine sinyaller göndererek üzüntü, stres gibi duyguları, hafıza, öğrenme, karar verme süreçlerini etkiliyor. Bedende beyindekilere özdeş serotoninin (“mutluluktan  sorumlu” kimyasal) üretiminde rol oynuyor. Serotoninin %90’dan fazlası, dopaminin (yine duyguları etkileyen başka bir kimyasal) %50’si karında üretiliyor. Bağırsak sinirleriyle duygular arasındaki ilişki de bundan kaynaklanıyor. Heyecan, stres ve gerginlik durumunda “karında kelebekler uçuşması” veya tuvalet ihtiyacı ve bulantı hep bundandır.

Beyin ve karın arasındaki bu ilişki motivasyon, sezgiler, karar alma süreçleri ve yüksek beyin fonksiyonları üzerinde etkili olduğundan, beyin karnı, karın beyni mutsuz edebilir. Vagus siniri ikisini birbirine bağlar. Bu nedenle karın ve beynin iletişimini güçlendirmek moralimizi yükseltmek için önemlidir.

Peki mutlu olmak için ne yemeli?

Yiyeceklerle beden kimyasında yaratacağınız bir değişiklik pek çok sorun yaratabileceği gibi, pek çok sorunu da çözebilir. Yedikleriniz moralinizi olumlu ya da olumsuz etkileyebilir.

Birinci beyin ikinci beyni ihmal eder ve “kendi başının çaresine bak” derse:

Yani bolca işlenmiş ve hazır gıda, basit karbonhidrat, asitli, kafeinli, alkollü içecekler tüketir ve ikinci beyin bunlarla tek başına başetmek zorunda bırakırsa sonuç sadece bazı kronik fiziksel rahatsızlıklar değil, üzüntü, gerginlik ve stres olacaktır.

Herkes midesine ne gönderip bedeninin parçası haline getirmek istediğine karar vermekte özgürdür elbette, ama mutluluğa giden yolun oradan geçmediğini hatırlatmamız lazım. Sağlıklı bir zihin, ancak sağlıklı bağırsaklarla mümkündür. Bu nedenle mide-bağırsaklara ihtiyacı olanı vermek lazım. Şimdi size bahsedeceğim sağlıklı bir “diyet”ten öte, arındıran bir beslenmeye giriş. Sağlıklı  ve arındıran bir beslenme belirli bir takvim dahilinde belirli gıdaları belirli gramajlarda yemek-içmekten önce, birtakım beslenme prensiplerine sahip olmak meselesidir.

Moral veren beslenme

“%70 oranında kakao içeren çikolata…”ile başlayacağım bir cümle çoğunuzu memnun edecektir eminim. Ancak gerçek mutluluğa giden ilk yol bazı acı gerçekleri kabul etmekten geçer. İşe “çikolata mutlu eder” cümlesinin bir klişe olduğunu kabul ederek başlayalım, beni hiç etmedi zira. Mutluluğun ilk yolu insanın kandırılmaya izin vermemesi, ama bundan da önemlisi, kendi kendisini kandırmaktan vazgeçmesidir. Sağlıklı yaşama ilk adımı, ana akım medyanın, büyük gıda şirketlerinin, medyatik hekim ve diyetisyenlerin pazarladığı “on adımda kusursuz bir bedene sahip olun” başlıklı hap bilgilerin sorgusuz-sualsiz müşterisi olmamakla atabilirsiniz.

Temel prensip: Yiyeceklerin mutluluk veren etkisi, sağlık veren etkilerinden bağımsız değildir.

Mutluluğun yediklerimizle bağlantısını kurarken şeker, basit karbonhidratlar ve kafeinle yaratılan, geçici olarak keyif almaya yönelik bir beslenmeden bahsetmiyorum. Kalıcı, sürdürülebilir bir yaşam tarzının sağladığı rahatlık ve keyif duygusu bahsettiğim. Prensip basit: Sağlıklı olan, aynı zamanda mutlu da edendir. Bunun için de önce sağlıklı olanı sevmeyi öğrenmek lazım.

Ne kadar serotonin, o kadar moral

Besinler, beyindeki nörotransmiterlerin (sinir ileticileri) öncülleri gibi çalışırlar; ne kadar öncül besin varsa, o kadar çok “mutluluk hormonu” üretilir. Vücudunuza giren yiyecekler stres ve enerji düzeyinizi direkt olarak etkiler. Aşağıda, duygusal stabilitenizi koruyacak, iyi modda olmanızı sağlayacak, serotonin düzeyini arttıracak bir beslenmeden bahsedeceğim. Mutluluk, yaşantımızı mümkün olduğunca sadeleştirmekten ve dengeden geçiyor. Bazı basit prensipleri öğrenmek yeterlidir:

Uzak durun: 

Şeker: Fazla şekerli yemek sizi ruhsal bunalıma sokabilir! Eğer çok sık duygusal dalgalanmalar yaşayan biriyseniz şeker tüketimi başlangıçta size müthiş hissettirir, çünkü serotonin düzeyini geçici olarak yükseltir. Ancak bu uzun sürmez ve akabinde kötü hissetmeye başlarsınız. Duygusal dengenizi koruyabilmenin yegane yolu rafine şekeri mümkün olduğunca azaltmak-ama en iyisi hayatınızdan tamamen çıkartmaktır.

Beyaz un: Zihinsel ve ruhsal sorunları olanların genelde gluten hassasiyetleri vardır. Boş kalori olduğundan ve kan şekerinde ani dalgalanmalar yarattığından çok az miktarda tüketilmesi bile bazen büyük duygusal değişimlere neden olabilir. Stresli, gergin ve mutsuzken genelde şekerli, unlu basit karbonhidratlara aşerilir. Duygu durumunun yarattığı bu “sahte” açlığa karşı dikkatli olmak gerekir. Beyaz undan uzak durun, tam buğday unundan yapılmış ekmekleri tercih edin. Ama ekmek tüketiminizi de kahvaltıyla sınırlı tutun.

Fabrikasyon yiyecekler: Suni tatlandırıcı içeren yiyeceklerden, rafine yağlardan, işlenmiş ve paketlenmiş hazır ürünlerden uzak durun. Yedikleriniz “gerçek” gıda olsun; marketten değil, topraktan gelsin.

“Sahte” gıdalar: Yağı azaltılmış “diyet” yiyecekler ve içecekler gibi bedeninizi kandırmaya çalışan yiyeceklerden uzak durun. Birşeyin “sahte” versiyonunun insanları daha az tatmin ettiği araştırmalarla sabittir ki, bunun sonucu her zaman normalden daha fazla yemek/içmektir.

TV-gazete reklamı olan yiyecekler: Medyada reklamı yapılan her yiyecekten uzak durun: Maliyetinin çoğu o izlediğiniz reklama gitmiştir çünkü; yiyeceğin kendisine harcanacak fazla para kalmamıştır.

Kafeinli, alkollü ve diğer içecekler: Kafein ve alkol tüketiminizi sınırlayın. Örneğin kafein duyarlılığı olan insanlarda kahve içmek depresif bir ruh haline neden olabilir. Ayrıca kafein size gece uyutmayacağından, ertesi günkü modunuzu da olumsuz etkileyecektir. Enerji içeceklerinden ve asitli-şekerli pastörüze edilmiş içeceklerden, pastörize sütten uzak durun.

Serotonin üretimini arttıran beslenme:

Sebze ağırlıklı beslenme: Daha çok sebze, daha az et. Taze sıkılmış sebze sularını günlük beslenmenizin parçası haline getirmek yediğiniz porsiyonları azaltmanın da en iyi yollarındandır. Sindiriminizin kolaylaşması da cabası. Taze sebze suları oruçlarında, sindirim sistemi sindirecek birşey bulamadığından, kendi kendini tamir etme moduna girer. Kendi kendini temizleyen fırınlar gibi; birşey pişirilmediği zaman kirleri temizlemeye başlayabilir. Fiziksel sindirimi askıya almanın duygusal sindirimi de rahatlatan bir yönü vardır.
Protein: Kan şekeri düzeyini dengede tutmanızı sağlar. Çiğ, kavrulmamış kuruyemişler, yumurta, evde mayalanmış yogurt, balık iyi kaynaklardır.
Fermente gıdalar: Bağırsak florası için yararlı bakteri ve mikroorganizmalarla doludur. Bu besinler bedeninizi toksin ve ağır metallarden de arındırır. Turşu ve yoğurt geleneksel mutfağımızın parçası olan fermente gıdalardandır. Beyin-bağırsak arası iletişimde serotonin ve dopamin dışında da oyuncular vardır; bağırsaklardaki 100 trilyon civarında olduğu sanılan ve yiyecekleri sindirmekten başkaca işlevleri de olan bakteriler. Bu bakterilerin çoğu yararlıdır. Bazen probiyotik olarak adlandırılırlar. Beslenmede son onyıllarda yaşanan değişimlerin insanların bağırsak florasını ciddi şekilde bozduğu ve onları diyabetten IBS’ye, bağışıklık sorunlarından depresyon ve kaygı gibi mental sorunlara daha meyilli hale getirdiği düşünülmektedir. Özellikle hazır ve işlenmiş gıda tüketiminin artışı bedeni yararlı bakterilerden yoksun bırakan en önemli nedenlerdendir.

Sağlıklı Yağlar: Yağ asitleriyle uyarılan bağırsak-beyin iletişimi insanlarda üzüntü ve negatif duyguları azaltabilir. Doğal doymuş yağların moral ve zeka üzerinde olumlu etkileri vardır. Doymuş yağları aniden kesmek duygusal modu etkileyebilecekken, dozunda sağlıklı doymuş yağ tüketmek bize iyi hissettirebilir. Hindistancevizi yağı, tereyağ, sadeyağ (sarıyağ) sağlıklı doymuş yağlardandır.

Omega 3 yağ asitleri, depresyon semptomlarını yatıştırıcı etkiye sahiptir. Deniz balığı , ceviz, keten tohumu ve bunların yağları ve semizotu bazı omega 3 kaynaklarıdır. Serotonin üretimi için gamma linolenik asite (GLA) de ihtiyaç vardır. GLA üzüm çekirdeği, çuha çiçeği yağı (evening primrose oil) ve kenevir yağında bulunuyor.

Elbette tüm bunlar, yağlı yemeklere saldırmanız için bir gerekçe olmamalı, sağlıklı beslenmede denge esastır.  Ayrıca fazla yağ tüketimi karındaki yararlı bakterilere zarar verir.

Moral yiyecekleri (serotonin içeren besinler): Muz, balık, badem, ıspanak, yaban mersini, böğürtlen, mandalina, erik, domates, ceviz, kivi, yeşil çay moralinizi iki nedenle yükseltirler:

  • Beyin kimyasını stabilize ederek öfke, yorgunluk ve hassasiyet riskini azaltan anahtar besin maddeleri içerirler.
  • Güçlü birer vitamin, mineral ve antioksidan kaynağıdırlar.

Gıda hassasiyetlerine duyarlı olu bedeninizi dinleyin. Birşeyi yedikten sonra iyi hissetmiyorsanız, o şeyi yemeyin.
Çiğ sebzeler, yüksek besin değerleri ve serotonin üretimini arttıran özellikleri nedeniyle önemlidir. Daha çok çiğ, daha az pişmiş yiyin.
Sindirim enzimleri ve probiyotik takviyeler yukarıdaki gıdaların emilimine yardımcı olabilirler.

Serotonin-triptofan bağlantısı: Serotoninin moral ve iştahı düzenleyen bir kimyasal olduğunu belirttik. Bedenin serotonin üretme kabiliyeti ortadan kalktığında yaşanan en yaygın sorunlar öfke ve gerginliktir. Serotonin, bedende triptofan denilen amino asitin yardımıyla sentezlenir. Triptofan bedende üretilmediği için beslenme yoluyla alınmalıdır.  Triptofandan zengin yiyecekler şunlardır: Badem, muz, fasulye, peynir, yumurta, balık (özellikle yağlı balıklar), süt, hindi, yoğurt.

Selenyumdan zengin bir beslenme: Düşük mod ve selenium eksikliği arasında bir ilişki vardır. Bu Texas Üniversitesi’nin bir çalışmasında saptanmıştır. 7 hafta boyunca günde 200 mikrogramlık selenyum takviyesiyle 16 kişinin depresyonunda iyileşmeler kaydedilmiştir. Selenyumdan zengin yiyecekler: Deniz ürünleri, kuruyemişler ve tohumlar, tam tahıllı ürünler, baklagiller, süt ürünleri.

Düzenli ve dengeli bir kahvaltı: Düzenli olarak kahvaltı etmek modu yükseltir. Ama aynı zamanda hafızayı geliştirir, gün içinde enerji ve soğukkanlılık sağlar. Kahvaltıyı atlamak ise tersine neden olur; yani yorgunluk ve anksiyete yaratır. Mesele şudur: İyi bir kahvaltı nasıl olmalıdır? Bol lifli gıda, sağlıklı proteinler, sağlıklı yağlar ve tam tahıllı karbonhidratlardan oluşmalıdır.  

Beslenme dışındaki öneriler:

Egzersiz en iyi anti-depresandır: Sağlıklı bir beyin için oksijene ihtiyaç vardır. Egzersiz beyin dolaşımını arttırır, böylece oksijenlenir ve beslenir. Seattle Sağlık Çalışmaları Merkezinde 40-65 yaş arası 4641 kadın üzerinde yapılan araştırmada depresyon ve obezite, düşük fiziksel aktivite düzeyi arasında güçlü bir bağ tespit edilmiş. Depresyon obeziteyi, obezite de depresyonu besliyor. Ağır bir depresyonu ve obeziteyi bir tarafa koyacak olsak da, en basit moral bozukluğunun bile hareketsizlikle bağlantısı kesindir. Araştırmalar gösteriyor ki, kilolu kadınların kontrollü ve yavaş kilo vermeleri ruh hallerini de iyileştiriyor.

Sigaraya esaretinizi “sizi mutlu ettiği” yalanıyla açıklayamazsınız: 4211 erkek ve 5459 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, depresyon oranlarının özellikle sigara içen erkeklerde folatın düşmesine bağlı olarak yükseldiği tespit edilmiş. Kadınlarda sigara kullanımı yukarıda bahsedilene ek olarak B vitamin eksikliğine de neden oluyor ama özellikle B12 vitamini eksikliğine. Folat ve B12 eksikliğinin de depresyonla yakın ilişkisi vardır. Folat Akdeniz diyetine ait baklagiller, kuruyemişler, meyveler ve özellikle de koyu yeşil sebzelerde bulunurken B12 tüm az yağlı hayvansal ürünlerde bulunur.

Güneş ışığı: D vitamini beyinde serotonin düzeyini arttırır.

Bağırsak temizliği: Bağırsaklar yalnızca atıkların gönderildiği bir kanaldan ibaret olmadığına ve bir nevi beyin işlevi de gördüğüne göre, bağırsakların temiz tutulmasının önemi artıyor. Düzenli olarak yapacağınız veya yaptıracağınız kalın bağırsak banyoları bedeninizdeki iyi ve kötü bakterileri dengelemenize yardımcı olabilir. Evinizde yapacağınız enema veya bir terapiste yaptıracağınız kolon hidroterapi, kalın bağırsağın sağlıklı bir duruma kavuşmasını, atıkların transit zamanının kısalmasını, daha kolay atılmalarını, besinlerin daha kolay emilmesini sağlar ki bunların hepsi serotonin üretimi için elzemdir. Sindirim sistemi ağızdan rektuma kadar bir fabrika aslında. Ve bu fabrikanın sadece bir kısmını yıkamak bile hepsi üzerinde olumlu etkiler yaratıyor. Bağırsaklarınız ne denli temiz olursa, yaşamla bağlantınız da o denli güçlü olur.

Bağırsağa itibarını teslim etmek

Tüm cevaplar karnımızda saklı. “Ne yersen o’sun” sözünü bir adım ileriye götürelim: “Bağırsağından neyi atamıyorsan o’sun.” Bağırsaklar “çöplüğe” döndüğü oranda duygusal durumumuz da bozuluyor; o “çöplüğü” kendimize malediyoruz.

Bazı sağlıklı beslenme prensiplerini takip edip bazı “çöp” yiyeceklerden uzak durmanın insanın moralini yükselteceğine inanmak için artık elimizde yeterince araştırma var. Ama ihtiyacımız olan bu bilimsel araştırmalardan öte, kendi deneyimlerimiz. Yani aslında laboratuvara girmeye veya hayvan deneylerine ihtiyacımız yok. Bedeninizi daha çok dinlemeniz yeterli. Duyguların bedeninizde yarattığı değişimleri gözlemleyin. Açlık ya da aşerme hissettiğinizde, size bunu hissettiren duygunun ne olduğunu bulmaya çalışın. Stresliyken veya mutsuzken yemek yemeyin. En doğrusu, herhangi bir can sıkıntısı yaşadığınızda yemeğe başvurmadan önce o sıkıntının nedenlerini ortadan kaldırmaya çalışmak. Zira yaşamın gıdası yemek değildir.

Eylem Yılmaz

eylemyilmaz@natur-med.com.tr

 

 

 

 

 

« Tüm Haberler